こんにちは！おうちフィットネス応援隊のぴーくです。今回は自宅でできる美尻筋トレ情報です。
お尻の筋トレで美尻を目指している貴女、こんな疑問・悩みはありませんか？
美尻になりたいんだけど…
- お尻の筋肉ってどうなっているの？
- 自分じゃトレーニングメニューを組めない…
この記事では、美尻を目指す女性のため、自宅でできるお尻筋トレの情報をまとめました。
- お尻を鍛えるメリット
- ヒップアップに重要な筋肉
- １週間分の筋トレメニュー＆解説
この記事を読めば、お尻の筋トレに関係する筋肉の知識や、具体的なトレーニング方法が判ります。また、紹介するトレーニング種目は全て器具不要なので、今日から美尻を目指して筋トレをスタートできますよ！それではどうぞ。
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目次
筋トレでお尻の筋肉を鍛える３つのメリット
まずはお尻の筋肉を鍛えるメリットから確認していきましょう。
筋トレでお尻を鍛えると、下半身のシルエットが綺麗になる
お尻の筋肉を鍛えると、ヒップアップ効果によって下半身が綺麗なシルエットになります。
特に、お尻の大きさに関係する大臀筋、引き締めに関係する中殿筋・小殿筋などを鍛えることで、ツンっとした上向きで丸いヒップラインが手に入るのです。また、ヒップアップすると視覚的に足が長く見えるため、下半身全体のシルエットが美しく見えます。
筋トレでお尻を鍛えると、スタイルが良く見える
また、お尻の筋肉を鍛えると姿勢が整いスタイルが良く見えます。
姿勢に大きく影響する股関節は骨盤が起点です。骨盤はお尻周りの筋肉によって支えられているため、お尻の筋肉が弱くなると骨盤が前後に傾いて姿勢が悪くなります。たとえば、猫背やお腹がぽっこり出てしまうのは、骨盤が後ろに倒れてしまうのが原因です。
逆に、お尻の筋肉に支える力があれば、猫背やぽっこりお腹が解消されます。また、背筋と一緒にウエスト部分が引き延ばされ、スタイルが見えるのです。
ヒップアップだけでなく代謝もアップする
お尻の周りの筋肉は大きいため、鍛えると代謝のアップが期待できます。
特に、お尻の筋トレで頻繁に活躍する大腿四頭筋と大臀筋は、大きな筋肉のツートップです。大きな筋肉を鍛えると、日常的な消費カロリーが増加します。
つまり、お尻の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がり、脂肪を燃焼し痩せやすい身体にになるのです。
また、より短時間で効率的に脂肪を燃焼させたい方は、HIITも試してみてください。詳しくは【痩せられる？】HIITおすすめ種目＆メリット・デメリットを解説の記事にまとめてあります。
美尻筋トレに重要なお尻周りの筋肉
お尻に関係する筋肉はたくさんあります。どの筋肉を鍛えるかで最終的なお尻の大きさや形が変わってくるため、その役割や位置を覚えることが美尻作りには重要です。
また、筋トレではマインドマッスルコネクション(鍛える筋肉を意識して動かすこと)が重視されています。ただの動作として身体を動かすより、動いている筋肉に意識を集中させることで、トレーニング効果がアップするのです。
美尻筋トレの効果を最大限に引き出すため、お尻周りの筋肉の位置や役割などを覚えておきましょう。
美尻筋トレに重要な筋肉
- 大臀筋【お尻の丸み＆ボリューム】
- 中臀筋【ヒップアップ＆美脚効果】
- 小臀筋【きゅっと締まったヒップライン】
- お尻のインナーマッスル【たれ尻アップ】
- ふともも【ヒップアップ・カロリー消費】
大臀筋【お尻の丸み＆ボリューム】
大臀筋はお尻の表面を覆うように広がる筋肉です。股関節を引く動作や外に回す動作に関係し、歩いたり走ったりする際に大きな力を発揮します。
お尻の筋肉の中でも特に大きく、鍛えれば丸くボリュームのあるお尻が手に入る１番重要な筋肉です。
おすすめトレーニング種目
中臀筋【ヒップアップ＆美脚効果】
中殿筋は、お尻の上部外側に位置する筋肉です。股関節の外転・内旋に関わり、歩行中や片足立ちなどのさい骨盤を支えバランスを取る働きがあります。
中殿筋を鍛えることで、お尻側面上部が持ち上がり綺麗なヒップライン。また、O脚が改善し美脚効果も期待できます。
おすすめトレーニング種目
小臀筋【きゅっと締まったヒップライン】
小殿筋は、中殿筋の深部にあるインナーマッスルのひとつです。股関節の内転・外旋の補助的な役割があり、歩行時の安定・姿勢を支えます。
小殿筋を鍛えることでお尻が内側に引き締まり、キュっとしたヒップラインを作ることができます。
おすすめトレーニング種目
お尻のインナーマッスル【たれ尻アップ】
お尻には小殿筋以外にも、深層外旋六筋と呼ばれる６つのインナーマッスルがあります。より骨盤に近い位置にあり、主な役割は股関節の安定です。鍛えることでガニ股の改善、垂れていたお尻が持ち上がりヒップラインも整います。
おおすすめトレーニング種目
ふともも【ヒップアップ・カロリー消費】
ハムストリング・大腿四頭筋といった、膝の曲げ伸ばしに関わるふとももの筋肉もお尻の筋トレには重要です。
ハムストリングは股関節の動きに関わってくるためヒップアップの効果が望め、大腿四頭筋は人体で１番大きな筋肉なので効率よくカロリーを消費させられます。
おすすめトレーニング種目
自宅で美尻を目指す１週間の筋トレスケジュール
美尻は目指したいけれど、
どういう筋トレをどれくらいやったら良いか判らない…
という方のための、美尻特化で１週間分の筋トレスケジュールを作成しました。休憩をふくめトレーニング時間は１回あたり15分前後、ほぼ毎日行えるようなボリュームでメニューを組み立てています。
体力にあまり自信がない方でも、挑戦できるはずですよ。
| 月曜 |  |  |  |
| 火曜 |  |  |  |
| 水曜 |  |  | |
| 木曜 | 休養日 散歩やストレッチなど、身体を軽く動かして疲労を抜く。 | ||
| 金曜 | | | |
| 土曜 | | | |
| 日曜 |  |  | |
床に胴体を付ける種目は、ヨガマットが１枚あるとやりやすくなりますよ。フローリングでトレーニングする方におすすめです。
トレーニング種目の解説
トレーニング種目一覧
クラムシェル
クラムシェルは、横に伏せた状態で、両脚のかかとを付けたまま膝の開閉を繰り返すトレーニングで、中殿筋・お尻のインナーマッスルに効果的です。また、股関節の柔軟性も高めることができます。
| 中殿筋 | お尻のインナーマッスル |
横向けに寝そべり膝を曲げくの字を作り、膝は閉じてかかとを合わせる。
上半身は固定し、踵を合わせたまま膝だけを開き、５秒間キープしてから最初に体勢に戻る。
股関節が開くと、負荷が抜けてしまうので、膝の開閉時は股関節の位置に注意。
ポイント
- 身体が倒れてしまわないよう、手で支えてやる。
- 膝と股関節が伸びすぎていると効果が半減。
- 股関節を開かないようにするのが１番重要。
クルートブリッジ
クルートブリッジは、あおむけの状態で腰を持ち上げキープすることで、お尻・ハムストリングを鍛えられるトレーニングです。
| 大臀筋 | ハムストリング |
あおむけに寝そべり、手を八の字に広げる。膝を曲げ、踵をお尻に近づける。
肩・足の裏・手で支え、腰だけを持ち上げ、トップで１秒ほど停止させる。
腰を下ろすが、お尻は床につけない。
ポイント
- 腰が反り過ぎないようにし、常に一定の角度を保つ
- 脚ではなくお尻の力で持ち上げるイメージが大事
- トップでお尻にキュっと力をこめる
バックキック
バックキックは、四つん這いの体勢から、後ろに高く脚を振り上げるトレーニングです。大臀筋とふとももの裏側(ハムストリング)に強い刺激が入ります。
| 大臀筋 | ハムストリング |
手を肩幅に開き、四つん這いになる。
息を吐きながら、お尻からを意識して脚を高くていねいに振り上げる。
息を吸いながら、脚をゆっくりとおろし、動作を繰り返す。
ポイント
- お尻の筋肉が動くよう、動作中は常に腰を反らさない。
- 脚を振り上げるさいは、お尻の下あたりを強く意識する。
- 脚をおろしたさい、ギリギリ膝は地面につけない。
バックランジ
バックランジは、直立状態から片足を後ろに引いて腰をおとすトレーニングです。大臀筋と、ふともも両面(大腿四頭筋・ハムストリング)を効率よく鍛えることができます。
| 大臀筋 | 大腿四頭筋 | ハムストリング |
胸の前で手を組み、脚は肩幅に開く。
息を吐きながら片脚を引き、上半身や膝がブレないよう、真っすぐに腰を落とす。
ふとももとお尻を意識し、ゆっくりと息を吸いながら立ち。左右の足を入れ替え、交互に繰り返す。
ポイント
- 怪我の原因となるので、膝の出し過ぎ＆左右のブレに注意。
- 上半身は常に真っすぐをキープする。
サイドヒップレイズ
サイドヒップレイズは、四つん這い状態で片方の足を上げ、肩に向かって水平に引き付けるトレーニングです。中殿筋・小殿筋といったお尻の上部と、脊柱起立筋などを鍛えることができます。
| 中殿筋 | 小殿筋 | 脊柱起立筋 |
手を肩幅に開き四つん這いになり、片脚を真っすぐ後ろにひく。
ゆっくりと息を吐き、膝の高さを保ったまま身体の側面を通し、肩の方向に引き付ける。
息を吸いながら、同じ軌道で後ろに足を戻す。同じ足で動作を繰り返す。
ポイント
- お尻上部の筋肉が使われるよう、膝の高さをキープする。
- 負荷が抜けてしまうので、引き付けるさい腰を反らさない。
ヒップアブダクション
ヒップアブダクションは、横向きに寝たまま脚を横方向に開閉するトレーニングです。骨盤を安定させる役割のある中殿筋・小殿筋を効率的に鍛えられます。
| 中殿筋 | 小殿筋 |
横向きに寝そべり、手で支え上体を起こす。脚は軽く曲げ膝を重ねる。
上側の脚だけを軽く浮かせ、真っすぐに伸ばす。
くるぶしが上を向いたまま、息を吐きながら、身体のやや後方へ向かって脚を開く。
息を吸いながら、膝がくっつかない高さまでゆっくりとおろす。
ポイント
- 脚の開閉時はくるぶしを上に向けたまま行う。
- 脚は、上半身の姿勢が崩れない程度の高さまででＯＫ。
- 開閉は反動を使わずゆっくり。
レインボーレッグリフト
レインボーレッグリフトは、四つん這いになり伸ばした片脚を、アーチを描くように左右に動かすトレーニングです。お尻が上下左右にまんべんなく動くため、大臀筋・中殿筋への刺激が強いです。また、脚を振り上げるためハムストリングも一緒に鍛えられます。
| 大殿筋 | 中殿筋 | ハムストリング |
手は肩幅に開き四つん這い、片足を真っすぐ後ろに伸ばす。
伸ばした脚をお尻より少し高い位置まで挙げる。
反対側の脚の方へ、伸ばしたままクロスさせるようにしておろす。
アーチを描くように、再び脚を上げ反対側におろす。
ポイント
- お尻の力が抜けないよう、腰は反らさない。
- アーチの頂点が低すぎると効果が落ちるので注意。
ワイドスクワット
ワイドスクワットは、脚幅を広く肩幅の２倍ぐらいに開いたスクワットです。下半身の筋肉を広く鍛えられますが、通常のスクワットより大臀筋への刺激が大きくなっています。
| 大臀筋 | 大腿四頭筋 | ハムストリング |
脚を肩幅の２倍程度に開き立つ。つま先と膝は約45°。
息を吐きながら、膝が直角になるまで腰をおろす。
息を吸いながら、膝を伸ばし切らないように、素早く腰をあげる。
ポイント
- つま先と膝の向きを合わせる(外に向かって45°)。
- 膝が内側に入らないように注意。
- おろすときはゆっくり、上げるときは素早く行う。
ニーエクステンション
ニーエクステンションは、膝を付いた状態で、股関節の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。メインで鍛えられえるのは大腿四頭筋ですが、大臀筋にも刺激を与えることができます。
| 大臀筋 | 大腿四頭筋 |
胸の前で腕を軽く組み、膝を付く。
息を吐き上半身を垂直に保ったまま、股関節を曲げて腰をおろす。
息を吸いながら、元の位置にもどる。
ポイント
- 上半身を前傾させると負荷が抜けるので注意。
- 腰をおろすとき、かかとに体重を預けない。
ブルガリアンスクワット
ブルガリアンスクワットは、片足を後ろに引き台に乗せたまま行う片脚のスクワットです。股関節を大きく使うため、大臀筋の刺激が強くなります。また、自重スクワットながら、ふとももの両面(大腿四頭筋・ハムスクワット)にも非常に強力な負荷がかかる効率の良いトレーニングです。
| 大臀筋 | 大腿四頭筋 | ハムストリング |
腕を組んで脚を前後に開き、片足を膝ぐらいの高さの台に乗せる。
息を吐き身体をやや前傾させ、膝を地面に近づけるように腰をおろす。
左右に身体がぶれないように注意しながら、前に出した脚で踏ん張り身体を元の位置に戻す。
ポイント
- 身体をおろした時に、身体を前に傾け膝から頭までを一直線にする。
- 膝が前に出過ぎないように注意。
- 脚幅を広くするほど、お尻の筋肉が強く刺激される。
自宅筋トレの重要ポイント
自宅筋トレで気を付けたいポイントなどをまとめました。
筋トレは正しいフォームで行うことを心がける
自重トレーニングはウェイトの重りがない分、筋肉への負荷があまり大きくありません。筋肉への刺激が限定的になるため、正しいフォームで最大限の負荷をかけることが大事です。
また、間違ったフォームを続けると、関節に負担がかかり怪我をする可能性もあります。
筋トレ中は呼吸をとめない
筋トレは無酸素性運動なので、息を止めた方が良いと勘違いしている方もいますが、呼吸をしないと血圧上昇やめまいなどのデメリットが多いです。以下を参考に、呼吸をし続けることを意識して下さい。
- 力を入れるときに息を吐く
- 切替し・緩めるときに息を吸う
- 呼吸はなるべく息を長く
筋トレのセット間には休憩を入れる
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、セット間の休憩が大切です。
筋トレで筋肉を使うと、エネルギーが消費され疲れてしまいます。この状態で次のセットを始めても、十分な負荷をかけられません。 1～3分程度の休憩をとることで筋力が回復し、次のセットでしっかりとした負荷をかけることができるようになります。
自重トレーニングであれば、60～90秒程度の休憩で十分な場合が多いです。休憩を取り筋肉を回復させることで、より多くのトレーニングを行い効率的に筋肉を鍛えることができます。
バランスの取れた食事を摂る
ボディメイクは、食事８割と言われるぐらい、何を食べるかが重要です。摂取カロリーの調節はもちろん、たんぱく質・糖質・脂質の栄養バランスにも気を付けましょう。
目指す身体によってバランスは変わりますが、基本は高たんぱく・低糖質です。
| たんぱく質 | 脂質 | 糖質 | |
| 厚生労働省推奨 | 13~20% | 20~30% | 50~65% |
| ダイエット目的 | 30% | 40% | 30% |
| 筋肥大目的 | 30% | 30% | 40% |
「糖質は太りやすい、脂質は高カロリー」という理由で、全くとならい極端な栄養バランスは健康を害するので厳禁です。
筋トレの頻度と回復期間
当記事で紹介している自重筋トレメニューは、身体への負担が少なく早く筋肉が回復します。そのため、週5~6回ペースで組んであります。
一方、ダンベル・バーベルを使う強度の高いトレーニングは、筋肉の回復期間を考えて週2~3回がおすすめです。また、筋肉は部位ごとに回復にかかる時間が異なります。
| 筋肉 | 回復に必要な時間 |
| 胸 | 72時間 |
| 背中 | 48~72時間 |
| 腕・肩 | 48時間 |
| ふともも | 72時間 |
| 腹筋・インナーマッスル | 24時間 |
筋トレは短時間で行うのがおすすめ
筋トレを長時間ダラダラ続けると、ストレスホルモンの分泌量が増えてしまうため、できれば短時間でおこなうのがおすすめです。
ストレスホルモン(コルチゾール)は、せっかく鍛えた筋肉を分解しエネルギーに変えてしまうため、トレーニング効果が下がってしまいます。また、高血糖・高血圧・免疫力低下など、健康的なマイナスも大きいです。
筋トレの効果が出るまで最低3ヶ月かかる
トレーニングの効果が実感できるのは、最低3ヶ月後です。
筋肉の成長には時間がかかるため、筋力が付いたと実感できるのに約３ヶ月、服を着た上から判るようになるには半年以上かかると思ってください。
自宅の筋トレではゴツくならない
筋トレをしたら筋肉でゴツい身体にならない？
という不安のある方は安心してください。女性はホルモンの関係で、なかなか筋肉が大きくなりません。自宅でできる自重トレーニングなら、せいぜい引き締まった身体になるぐらいです。
筋肉でゴツいと言われるような体型になるには、男性でも長期間ハードなトレーニングをする必要があります。
まとめ：【女性向け筋トレメニュー】自宅で美尻を目指す１週間｜1回15分の簡単ボディメイク
以上、美尻を目指す女性のための自宅でできるお尻筋トレの情報を解説させていただきました。
オフィスワークや家事育児に時間を費やしていると、自分が思っている以上に運動量が減って筋肉が衰えてしまいます。学生時代は身体を動かす機会が多く、意識的に身体を動かさなくても維持できタヒップラインも、放っておくと崩れてしまうのです。
ですが、ちょっとした時間を設けお尻周りの筋肉を鍛えることで、キュっと上がった丸いお尻を取り戻すことができます。「最近なんかお尻周りがタルんでるかなぁ…」と感じた方は、ぜひ紹介した美尻筋トレを試してみてください。
また、もっと本格的な自宅トレーニングをしてみたい方は、オンラインフィットネスサービスを利用してみるのもおすすめです。
自宅に居ながらフィットネスのプロから指導を受けられますよ！
