こんにちは！おうちフィットネス応援隊のぴーくです。今回はHIITを解説します。
HIIT(ヒート)といえば短時間で身体に大きな刺激を与えることができ、近年ボディメイクをするトレーニーを中心に流行っているトレーニング法です。気になっている方も多いのではないしょうか？
- どんなトレーニングなの？
- どうやってやれば良いの？
- 筋肉つきすぎると嫌だな…
HIITは正しい知識で行えばボディメイクに有用ですが、中途半端な知識で間違っていたり、意図的にゆがめられた情報が多いです。実際、有名なフィットネスインフルエンサーの中にも、HIITの人気にあやかって間違った情報や、誇張したキャッチで注目を集めている方もいます。
この記事では、HIITとはどんなトレーニングなのかを、メリット・デメリットを含めて解説、また自宅でできるHIITにおすすめなトレーニング種目も紹介します。この記事を読めば、HIITの正しい知識が身に付き、おうちでのボディメイクに活かすことができますよ！
目次
HIITとはどんなトレーニングなの？
HIITとは、高強度インターバルトレーニング(High Intesity Interval Traning)、短時間の高強度運動と短時間の休憩を複数セット繰り返すトレーニングプログラムです。
元々は、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑教授が考案した、タバタ式トレーニングがベースとなっています。
最短4分間で終了する超短時間と、時間あたりのカロリー消費量の多さから注目を浴び、2017年ごろに人気に火がつきました。現在でも、多くのフィットネスインフルエンサーが取り上げている人気のトレーニング法です。
具体的に、どういう運動をすればよいの？
HIITは短時間の激しい運動＆短時間の休憩の複数セットを繰り返すのであれば、トレーニング種目自体は何を選んでも構いません。自重スクワットや腕立て伏せなど、自宅でできるトレーニング種目で十分です。
また、運動20秒・休憩10秒を連続８セットという、ベーシックなルールはありますが、時間やセット数は体力に合わせて自由に設定してもＯＫです。
こんなにシンプルで簡単なの？
文字や図にすると簡単そうですが、真剣にやれば運動経験者やアスリートでも4分間で身体を追い込める、ハードなトレーニングプログラムなので…
すっごいシンドイです！
この記事を読み終わったら、１度試してみてください。
HIITのメリットとは？
HIITのメリットをまとめました。
HIITは最短4分間の超時短トレーニング
HIIT最大の特徴は、短時間でトレーニングが終わることです。
たとえば一般的なトレーニング、筋トレや有酸素運動は30～60分程度はかかるため、意識的に時間を調節する必要がありますよね？
HIITならウォーミングアップを含めても10分前後。ちょっとしたスキマ時間でできちゃいますよ。
まさに、忙しい現代人にこそピッタリなトレーニングプログラムですね？
HIITは無駄な筋肉がつかないトレーニングなので女性におすすめ
HIITはごつく見えるほど筋肉が大きくならないので、女性のボディメイクにもおすすめです。
HIITには筋トレ効果はありますが、ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングほどの筋肥大効果はありません。無駄に脚や腕が太くはならず、体幹やインナーマッスルなどが刺激され、スラっと引き締まったシルエットを目指せます。
HIITは短時間でカロリーを消費できる
HIITは短時間ではあっても、強度の高い運動を行うため、時間あたりのカロリー消費は筋トレや有酸素運動よりも高いです。
また、運動中の消費カロリーだけでなく、運動後も脂肪燃焼が促進される「アフターバーン効果」も期待できます。アフターバーン効果は、運動後24時間程度持続すると言われており、運動中のカロリー消費量に加えて、さらに10～20％程度のカロリーを消費することができるとされています。
HIITは食事量をコントロールできる
HIITには食欲をおさえるなど、食事量のコントロールも期待できます。
運動をすると食欲が落ちるのは知られていますが、特に息が切れるような激しい運動後にはその効果が高くなるそうです。
HIITは短時間で息が切れるような激しい運動をするため、食欲を抑制するホルモンが多く分泌されます。また、運動後の満足感により自尊心が満たされるため、自然と食事量を控えるようになると考えられています。
スタミナ(持久力)がアップする
HIITを続けると、スタミナがアップします。
HIITは疲労が抜け切る前・息が整う前に次のセットがスタートするので、身体に高い負荷がかかり続け、有酸素性・無酸素性両方の持久力が強化されるのです。
- 有酸素性持久力…
息切れせずに長く運動を続けられる能力、心臓や肺などの機能に依存。 - 無酸素性持久力…
ダッシュやバーベルスクワットなど酸素を使わずに短時間で強い力を発揮し続ける能力、筋肉の力に依存。
つまり、強い力を長時間発揮できるスタミナが身に付くということです。
HIITは健康効果が高い
HIITは、血圧・血糖値の改善による健康効果にも期待できます。
HIITを行うと、血管拡張作用・交感神経副交感神経のバランス調整などにより血圧が下がります。また、インスリン抵抗性の改善により血糖値の上昇もおさえられます。
高血圧・高血糖は運動不足の現代人の敵ですよね。
HIITの気を付けたいデメリット
HIITのデメリットもチェックしておきましょう。
HIITは心身の消耗が激しい
HIITには、強度の高い運動を詰め込んでいるため心身の消耗が激しい、というデメリットがあります。
短時間で身体を追い込むため、運動後に強い疲労感を感じます。特に体力がない方だと、回復まで時間がかります。また、ハード過ぎて続けられないと感じる方もいるようです。
体力的に厳しいと感じたら、トレーニング種目、運動時間、休憩時間、セット数などを調節してみてください。
HIITの筋肥大効果は少ない
メリットの部分でも紹介しましたが、HIITに筋肥大効果はあまり期待できません。
どちらかという持久力を高めるトレーニングなので、身体を大きくしたいなら、別の筋力トレーニングと組み合わせると良いでしょう。
HIITの総消費カロリーはそれほど多くない
ダイエット・筋トレ系のYoutuberやインフルエンサーが、こぞってHIITを取り上げていますが、HIITによる総消費カロリーはそれほど多くありません。
消費カロリー高いんじゃなかったの？
時間あたりの消費カロリーは高いのですが、プロスポーツ選手が指導者のもと本気で取り組んでも、HIIT1回のカロリー消費量は120kcal程度です。時間をかけた有酸素運動の方が多くのカロリーを消費できます。
それなら何度もHIITを行えば良いと思うかもしれませんが、HIITは心身ともに消耗する運動なので、１日に何度も繰り返すのは難しいです。
カロリー消費量だけではなく、スタミナアップや食欲をおさえる効果との組み合わせがボディメイクに効果的なんだと思います。
HIITだけでは痩せないので食事管理も必要
本格的に身体を絞ろうと思うなら、HIITだけでなく食事管理も必要です。
なぜなら、カロリーの大半は身体の維持や日常的身体活動に使われ、運動による消費の割合はそこまで大きくないからです。
HIITによる運動効果が低いという分けではありませんが、運動だけでは消費カロリーをまかなうのは難しいです。食事管理による摂取カロリーの制限も並行してやっていきましょう。
HIITにおすすめなトレーニング種目
HIITに決まったトレーニング種目はありません。どんなトレーニング種目を選んでもOKなんですが、短時間で効果を上げるには、全身を大きく動かす種目の方が良いでしょう。
ここでは、HIITにおすすめな全身運動のトレーニング種目を、運動強度別で４種類紹介します。
おすすめトレーニング種目
トレーニング種目は、ひとつだけ選んでも、組み合わせてもOKですよ。
LV1【ジャンピングジャック】おすすめHIITトレーニング
ジャンピングジャックは、リズミカルにジャンプしながら手足を広げる運動です。手足の開閉とジャンプが入るため動かす箇所は多いですが、そこまで負荷が高くありません。
動きがシンプルで簡単なので初心者におすすめですよ。
ジャンピングジャックの正しいやり方
腰幅に足を開き立ち、
軽くジャンプしながら横から腕を上げる。
着地と同時につま先を外に向け大きく足を開き、軽く腰を落とし頭の上まで手を挙げる。
再度ジャンプしながら、身体の側面を通って手をおろす。
足を腰幅程度に閉じて、着地。
これをリズミカルに繰り返す。
マンション・アパートで音が気になる場合、ジャンプせず膝のクッションで衝撃を殺しながら開閉するという方法もあります。
ポイント
- 足を開いたとき、膝とつま先が内側に向かないよう注意
- 手はリラックスさせず、しっかりと頭上まで挙げる
- リズミカルに素早く行うのが１番重要
LV2【ジャンピングスクワット】おすすめHIITトレーニング
ジャンピングスクワットは、自重のノーマルスクワットにジャンプを合わせたトレーニングです。ただの自重スクワットはあまりキツイ運動ではありませんが、ジャンプを取り入れることで、心肺機能の強化にも使える強度になっています。
膝の負担が大きいので、フォームには要注意ですよ。
ジャンピングスクワットの正しいやり方
肩幅に足を開き、軽く腕を振り上げ、腕を振り下ろすタイミングで腰を落とす。
再び腕を振り上げるタイミングでジャンプ。
着地と同時に腕を振り下ろし、膝で衝撃を吸収しながら腰を落とす。
マンション・アパートで音が気になる場合、ジャンプせず膝のクッションで衝撃を殺しながら開閉するという方法もあります。
ポイント
- 膝が内側に向かないよう、つま先は軽く外を向かせる
- 腕の振りを使ってリズミカルに行う
- 腰を落とすとき、膝が前に出過ぎると怪我の原因となるため注意
LV3【マウンテンクライマー】おすすめHIITトレーニング
マウンテンクライマーは、肘を伸ばしたプランク状態で、脚を交互に素早く入れ替えるトレーニングです。体幹を支えながら股関節を大きく動かすため、見た目以上にハードになっています。
ジャンプ動作がなく静かなので、マンション・アパートでもやりやすいですよ。
マウンテンクライマーの正しいやり方
ハイプランク(肘を伸ばしたプランク)の姿勢をとり、
身体を１直線に保つ
腰位置をキープしたまま、ふとももの引き付けと戻しを、左右交互に素早く繰り返す。
マウンテンクライマーができない場合、台などで角度を付ける方法もありますよ。
ポイント
- 腰位置を一定に保つことで負荷が抜けなくなる
- 足を引き付けたさいに、つま先が立つと腰位置が高くなってしまうので要注意
- ふとももを身体により近く引き付けるほど運動強度アップ！
LV4【バーピージャンプ】おすすめHIITトレーニング
パーピージャンプは、一連の動きの中で、スクワット・腕立て伏せ・ジャンプを行うため、全身を使う非常に強度の高いトレーニングです。体力の消耗が激しく、HIITのトレーニングでは１番難易度が高いと思われます。
バーピー単体で行っても充分なほどです。
バーピージャンプの正しいやり方
脚は肩幅に開きお尻を引き、
両手を床につける。
足を勢いよく後ろに引いて、
脚が床につくと同時に腕立て伏せ。
腕立て伏せで身体を持ち上げたら、
足を手の側に引き付けるように戻す。
そのまま立ち上がる勢いで、高くジャンプし腰を伸ばす。
ジャンプの頂点で手を叩く。
着地後、そのまま床に手をつきノンストップで繰り返す。
バーピージャンプはかなりキツイ運動なので、体力に自信のない方は、腕立て伏せをプランクにしたり、ジャンプを省略したりなどで強度の調節をしてみてください。
ポイント
- 脚は床に付いた手を基準に、蹴りだし・引き付けを行う
- 起き上がったときは１度完全に腰を伸ばす
- ジャンプと手を叩く位置はなるべく高く
HIITはボディメイクに有用なので挑戦する価値ありです
以上、HIITの基本的な知識とおすすめトレーニング種目を紹介させていただきました。
HIITは短い時間で、ハードに身体を追い込めます。過度なダイエット効果はありませんが、スタミナアップ・健康効果・食欲をおさえるなど、ボディメイクに有用なメリットが詰まっています。
自宅で行えるトレーニングの中では、かなりハードな部類に入りますが、トレーニング種目・運動休憩時間による負荷の調節が可能です。興味を持った方は、ぜひ１度試してみてください。
また、HIITは筋トレとの相性も抜群です。興味のある方は、初心者が自宅でできる筋トレメニューの記事もどうぞ。