こんにちは！おうちフィットネス応援隊のぴーくです。今回はインナーマッスルの鍛え方に関してです。
ちょっと、ボディメイク・ダイエットの勉強をはじめると「インナーマッスルを鍛えるのが重要らしい…」なんて情報が入ってきますが…
- インナーマッスルって何？
- 鍛えるメリットは？
- どうやって鍛えるの？
こんな疑問も湧いてきますよね？
この記事では、そんなボディメイク・トレーニング初心者のため、インナーマッスルの基礎知識や簡単にできるインナーマッスルの鍛え方を判りやすくまとめました。この記事を読めば、部位別にインナーマッスルの正しい鍛え方の基礎が身につきます。
目次
そもそもインナーマッスル(深層筋)ってなに？
インナーマッスルとは、名前の通り内側にある筋肉です。
筋肉は、身体の外側にあるアウターマッスル(表層筋)と、その内側にあるインナーマッスル(深層筋)に分類されます。
アウターマッスルは、歩いたり走ったりなど、主に身体を動かす運動に使われる比較的大きな筋肉で、瞬間的に強い力を発揮することができます。ボディビルダーやフィジーカーが鍛えて大きくしているのが、このアウターマッスルなんですよ。
インナーマッスルはアウターマッスルの内側、骨格のより近くに位置する筋肉で関節や内蔵を支え、体幹を安定させ無意識に姿勢をキープしたり、スムーズに身体を動かすのに役立ちます。
内蔵を正しい位置に押し上げる役割もあるので、ボディラインを整える役割もあるんですよ。
| インナーマッスル | アウターマッスル | |
| 場所 | 筋肉の深部 | 身体の表面近く |
| 特徴 | 持久力・弱い力 | 瞬発力・強い力 |
| 役割 | 骨格・姿勢・体幹の保持安定 | 身体を動かす |
| 鍛え方 | ゆっくり弱い力で動かす | ウェイトトレーニング・強度の高い運動 |
| 代謝量 | 安静時代謝が高い 13kcal/1kg(１日) | 安静時代謝は低い 9kcal/1kg(１日) |
体幹とインナーマッスルの違いは？
体幹トレーニングではインナーマッスルが鍛えらえるため、この二つは混合されがちですが…
インナーマッスルと体幹はチョット違います。
インナーマッスルは全身にある身体の内側にある筋肉で、体幹は胴体部分の筋肉全般を指します。つまり、体幹にインナーマッスルが一部含まれているのです。
インナーマッスルを鍛えるメリットを詳しく解説
どうしてインナーマッスルを鍛えるのかを、メリットを交え詳しく解説しますね。
インナーマッスルを鍛えると、痩せやすくなる
インナーマッスルは、赤筋繊維という基礎代謝の高い筋線維で構成されています。
赤筋繊維は熱生産量が多く、アウターマッスルを構成する白筋線維の約1.5倍もカロリーを消費します。インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝量(安静時に消費するカロリー)が増え、痩せやすい身体になるのです。
インナーマッスルを鍛えると、スタイルが良くなる
インナーマッスルは、関節を支え内蔵の位置を正常に保つ役割があるため、正しく鍛えることでスタイルを良く見せることができます。
体重の変化がないのに下っ腹がぽっこりしている原因の多くは、お腹周りのインナーマッスルが落ちたことが原因です。運動量が減ってインナーマッスルが弱くなったことで、内蔵の重みを正常な位置にキープできなくなっているのです。
インナーマッスルが増えれば内臓を元の位置まで押し上げてくれます。また、関節位置も整うため、巻き方・猫背など姿勢も改善され、スタイルが良くなります。
インナーマッスルを鍛えると、疲れにくくなる
インナーマッスルには、関節を支えたり体幹の筋肉をサポートする働きがあるため、鍛えることで以下のようなメリットがあります。
- アウターマッスルを支え可動域が増える
- 無駄な動きが減り持久力アップ
- 関節を安定させ怪我のリスクが下がる
つまり、運動パフォーマンスが向上し、身体が動かしやすくなるため、疲れにくい身体になるのです。
体幹のインナーマッスルを鍛えるトレーニング
まずは、体幹全体のインナーマッスルに効果のあるトレーニングを紹介します。
体幹のインナーマッスルをバランスよく鍛えることで、代謝はもちろん、運動機能が向上し姿勢も改善されるため、日常生活を送るのが楽になりますよ。
プランク【体幹のインナーマッスル】
鍛えられるインナーマッスル：体幹・腹筋
プランクは腹筋と体幹全体を鍛えられる、インナーマッスルの基本的な種目です。
うつ伏せになり、浮かせた身体を肘とつま先で支えて耐えるだけのシンプルなトレーニングなので、だれでも気軽に行えます。
プランクには派生種目が多いので、しっかりと基礎をマスターしましょう！
プランクの正しいやり方
うつ伏せで脚は肩幅に開き、
肘とつま先をつく。
お腹をへこませるように力を入れ、腰を持ち上げる。
ゆっくりと呼吸をしながら、
この体勢を20~30秒間キープする。
| 秒数 | 20~30秒間 |
| セット数 | 2~5セット |
| 休憩 | 60秒間 |
プランクがキツイと感じる方は、ハイプランクを試してみてください。肘を伸ばしている分、体幹の負荷が軽いです。
ポイント
- プランク中は呼吸を忘れない
- お尻の下げ過ぎ・上げ過ぎ注意
- お腹に力を入れ、腰だけを少し斜め後ろに引くと運動強度アップ！
バードアンドドッグ【体幹のインナーマッスル】
鍛えられるインナーマッスル：体幹
バードアンドドックは、片膝を付いたハイプランク状態から、体格上の手足を伸ばすトレーニングです。体幹全体に効果があり、背中・お腹を引き締めることができます。
ある程度体幹の筋力が必要なので、プランクに慣れてからやるのがおすすめですよ。
バードアンドドックの正しいやり方
四つん這いになり、
手は肩の真下、脚はお尻の真下に置く。
息を吐きながら、対角の手足を平行に上げる。
身体の中心から遠くへ離すイメージで、
ゆっくりと手足を伸ばす。
息を吸いながら、ゆっくりと手足を戻す。
手足を入れ替え、左右交互に10~15回繰り返す。
| 回数 | 10~15回 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 60秒間 |
ポイント
- 手足が一直線になるイメージ
- 手足より体幹の筋肉が伸びることが重要
- 伸ばし切ったら3~5秒キープできると、運動強度アップ！
お尻のインナーマッスルを鍛えるトレーニング
女性なら特に気になる、お尻のインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。
お尻のインナーマッスルには、骨盤底筋など骨盤を支えるものが多く、鍛えることで猫背や反り腰を改善します。ヒップアップし美ししボデイィラインガ目指せます。また、お尻の筋肉は人体の中でもかなりの割合をしめているため、しっかりと鍛えればエネルギー消費が高くなり痩せやすい身体になりますよ。
ヒップリフト【お尻のインナーマッスル】
鍛えられるインナーマッスル：お尻
ヒップリフトはあおむけに寝そべり、腰の上下運動でお尻の筋肉を鍛えるトレーニングです。
お尻のインナーマッスルはもちろん、ハムストリングなど体幹の背面にも刺激をいれることができます。
ヒップアップや姿勢の改善などに効果がありますよ！
ヒップリフトの正しいやり方
あおむけに寝そべり、
足は肩幅に開き膝を曲げる。
手はバランスをとるように軽く開く。
息を吐きながら、
膝から肩が一直線になるように、
お尻を持ちあげる。
この体勢を3~5秒間キープスル。
息を吸いながら、
ゆっくりと腰を下ろす。
これを10～20回繰り返す。
| 回数 | 10～20回 |
| セット数 | 2~5セット |
| 休憩 | 60秒間 |
ポイント
- 股関節の開きをキープするため腰の下のスペースを崩さない
- 膝の向きをキープして行えるとお尻の引き締め効果が高い
- 慣れてきたら回数を増やしてみましょう
アップアンドダウン【お尻のインナーマッスル】
鍛えられるインナーマッスル：お尻
アップアンドダウンは横向きに寝そべり、伸ばした脚の開閉を行うトレーニングです。
お尻のインナーマッスルはもちろん、大臀筋・中殿筋といったお尻の筋肉全体に効かせることができます。
お尻全体に効くので、ヒップアップや美脚効果が狙えますよ！
アップアンドダウンの正しいやり方
身体を横向けにして寝そべり、
膝を30°前方に出す。
上側のお尻を脚側にヒネると、腰の下にスペースができる。
トレーニング中はこのスペースを常にキープ。
股関節が開くように膝をヒネる。
膝の向きをキープしたまま、
上げ下げを行う。
これを5~10回繰り返す。
| 回数 | 5～10回 |
| セット数 | 2~5セット |
| 休憩 | 60秒間 |
ポイント
- 股関節の開きをキープするため腰の下のスペースを崩さない
- 膝の向きをキープして行えるとお尻の引き締め効果が高い
- 慣れてきたら回数を増やしてみましょう
腹筋のインナーマッスルを鍛えるトレーニング
つづいて、誰しも気になるウエスト周り、腹筋のインナーマッスルのトレーニングを紹介します。
腹筋や腰回りのインナーマッスルには、内臓を正しい位置にキープしておく役割があります。鍛えることで、運動不足により垂れ下がった内臓を上に押し上げ、ポッコリお腹の解消が可能です。
サイドプランク【腹筋のインナーマッスル】
鍛えられるインナーマッスル：腹筋
サイドプランクは、腹筋に効果的なトレーニングです。
横向きのプランクを行うことで、腹斜筋や中臀筋などの体幹の側面の筋肉を効果的に鍛えることができます。
猫背や反り腰の改善にも効果がありますよ！
サイドプランクの正しいやり方
片肘をつき、身体の側面を下に寝そべる。
腰を持ち上げ、
背骨から踵まで一直線のイメージで身体を伸ばす。
15～30秒間体勢をキープ。
身体をゆっくりとおろし、
手足を入れ替え、左右交互に繰り返す。
| 秒数 | 15~30秒 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 60秒間 |
ポイント
- 辛くなっても腰の位置を下げない
- 身体を一直線に保つ
- お腹をへこませて行うと、運動強度アップ！
デッドバグ【腹筋のインナーマッスル】
鍛えられるインナーマッスル：腹筋・股関節
デッドバグは、腹筋や股関節を鍛えるのに効果的なトレーニングです。
あおむけに寝て、両手両足を床から浮かせて交互に動かすという動きを行うことで、腹筋や股関節屈筋などの体幹の筋肉を効果的に鍛えることができます。
反り腰や下っ腹ぽっこりなど、腰周辺のボディラインに効果がありますよ！
デッドバグの正しいやり方
あおむけに寝そべり、
腕と足を垂直に上げる。
お腹に力を入れ、息を吐きながら
ゆっくりと、対角上の腕と足を同時におろす。
息を吸いながら、
お腹に引き付けるようにゆっくりと戻す。
手足を入れ替え交互に繰り返す。
| 回数 | 5~10回 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 60秒間 |
ポイント
- おろしたさい、手足は床につけずギリギリをキープ
- 腰が床から浮かないように下腹部を押し付けるイメージ
- 水の入ったペットボトルなどをもって行うと、運動強度アップ！
シングレッグストレッチ【腹筋のインナーマッスル】
鍛えられるインナーマッスル：腹筋・股関節
シングレッグストレッチは、あおむけの状態で浮かせた足を片側ずつ伸ばすトレーニングです。腹筋・股関節に負荷が入りお腹の引き締めに効果があります。また、ストレッチの名の通り股関節の柔軟性も高めてくれますよ。
シングレッグストレッチは、ピラティスの代表的な種目なんですよ。
シングレッグストレッチの正しいやり方
あおむけに寝そべり、
両ひざを立て軽く曲げる。
片膝を垂直に上げ、
両手で膝の脇をおさえる。
息を吐きながら、反対側の脚を
遠くへ投げるように伸ばす。
息を吸いながら足を入れ替え、
交互に5～10回行う。
| 回数 | 5~10回 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 90秒間 |
ポイント
- 足を降ろすさい腰が反らないように注意
- 手はそえるだけで、膝は抱え込まない
- 伸ばす脚を水平に近づけるほど、運動強度アップ！
背中のインナーマッスルを鍛えるトレーニング
最後は背中のインナーマッスルのトレーニングです。
背中の筋肉には脊柱起立筋など身体の軸を支える筋肉が多く、インナーマッスルを鍛えることで姿勢が良くなります。また、バランス感覚も良くなるため転倒による怪我を防ぐこともできますよ。
リバースプランク【背筋のインナーマッスル】
鍛えられるインナーマッスル：背筋・お尻
リバースプランクは、あおむけの状態で行うプランクです。通常のプランクとは逆の姿勢で行うため、背筋やお尻などの後側の体幹を効果的に鍛えることができます。
背筋に強い負荷がかかるので、猫背の解消になりますよ！
リバースプランクの正しいやり方
床にお尻をついて座り、足は腰幅に開く。
手は肩よりやや後ろにつく。
肘を伸ばし、踵から肩までを一直線。
呼吸をしっかりと行い、視線は天井方向に向ける。
この姿勢を20~30秒キープ。
| 秒数 | 20~30秒 |
| セット数 | 2~5セット |
| 休憩 | 60秒間 |
ポイント
- 腰を落とすと効果が低くなるので注意
- お腹を持ち上げるイメージで行うと姿勢をキープしやすい
- 慣れてきたら継続時間を最大60秒まで延長
スワン【背筋のインナーマッスル】
鍛えられるインナーマッスル：背筋
スワンはピラティスのトレーニングで、うつぶせに寝た状態から、腕で床をおして胸を開くように上半身を起こす運動です。背筋のインナーマッスルを鍛え、胸郭の柔軟性を高める効果があります。
スワンは猫背と肩こり解消の効果があるので、長時間のデスクワークをしているかたにおすすめですよ。
スワンの正しいやり方
うつ伏せになり、脚は腰幅に開く。
脇を締め手を肩の下につき、首の後ろを伸ばす。
息を吸いながら手で斜め前に力をこめ、
胸を開くイメージで上体を起こす。
息を吐きながら、上体を元に戻す。
これを、10~15回繰り返す。
| 回数 | 10～15回 |
| セット数 | 2~5セット |
| 休憩 | 60秒間 |
ポイント
- 上体を上げるとき肩を斜め後ろに引く
- 腰を反らさず胸を開くイメージ
- 慣れてきたら腕を真っすぐに伸ばし上体を完全に起こしてみましょう
自宅でできるインナーマッスルの鍛え方まとめ
以上、自宅で簡単にできるインナーマッスルの鍛え方を解説させていただきました。
インナーマッスルは、デスクワークが中心だったり、出歩く機会が少なくなると、いつの間にか衰えてしまいます。今回紹介したトレーニングは、ちょっとしたスペースさえあれば気軽に行えるで、ボディラインが気になり始めた方はぜひ試してみてください。
また、インナーマッスル以外のトレーニングがしたい方向けに、初心者向けの自宅でできる自重トレーニングをまとめました。興味のある方はこちらもどうぞ。
