こんにちは！おうちフィットネス応援隊のぴーくです。
皆さん、最後に運動で汗をかいたのは、いつだったか覚えていますか？
生活に追われ、めっきり運動する機会が減ってしまい、意識して運動したのが数年前。気が付いたら、お腹・二の腕がぷよぷよ、家族から「なんか大きくなった？」なんて言われている貴方、まだ間に合います。
この機会にちょっとシェイプアップしちゃいましょう！トレーニング器具はなくても大丈夫！ちょっと身体を引き締めるなら、自重トレーニングで充分です。
でも、運動経験や知識がないから、何をやったらいいのか…
そんなトレーニング初心者のため、この記事では、無理なく続けられる自重トレーニングのやり方を、判りやすくまとめました。初級編ではありますが、この記事で紹介したトレーニングをやりこめば、身体を引き締めることができますよ。
それではどうぞ！
目次
初心者に器具無し自重筋トレをおすすめする理由
なぜ、運動経験のない方やトレーニング初心者に、自重トレーニングをおすすめするかを解説します。
自重トレーニングがおすすめな理由
- 身体をバランスよく鍛えることができる
- 怪我のリスクが低い
- 体幹が鍛えられる
- 体重を減らすより筋肉を増やした方が良い
器具無し自重筋トレは、身体をバランスよく鍛えることができる
自重トレーニングは、複数の筋肉を使った複合的な動きが多いのが特徴です。
そのため、バーベル・ダンベルなどウェイトを使ったトレーニングとは違い、全身の筋肉をバランスよく鍛えることができるため、メリハリのある整ったボディラインを作ることができます。
器具無しの自重トレは、怪我のリスクが低い
自重トレーニングは、自分の体重を使って筋肉へ負荷をかけるトレーニングです。ダンベルなどを使った非日常的な運動ではないため、関節への負担が少なく怪我のリスクが低いという特徴があります。
そのため、初心者でも気軽に取り組むことができます。
器具無しの自重トレなら、体幹が鍛えられる
自重トレーニングでは、全身を使う運動が多いため、体幹が鍛えられ、姿勢や運動パフォーマンスが向上します。
また、ダンベルなどを使ったウェイトトレーニングでは鍛えにくい、インナーマッスルにも刺激が入りやすいです。インナーマッスルには内臓・骨盤位置を正常な位置にキープする役割もあるため、鍛えることで姿勢やスタイルが良く見えます。
体重を減らすより筋肉を増やした方が良い
食事量を極端に減らしたり、長時間走るなどでも体重は減らせますが、同時にもともとあった筋肉も落ちてしまいます。筋肉は内臓や骨格を支える役割があるため、筋量が落ちるダイエットは、体重が落ちても体型が崩れてしまう可能性があるのです。
また、筋肉は代謝を上げエネルギーを多く消費する性質があるため、ダイエット前より太りやすい身体となるため、すぐリバウンドしてしまうのです。
自重トレーニングで筋力を増やせば、身体のシルエットが整い、エネルギーを消費しやすい身体になるのです。ただ体重を減らすより、自重トレーニングで筋肉を増やした方が、身体が引き締まります。
器具無し自重筋トレをする上でのポイント
トレーニングをするうえで気を付けたいポイントをまとめました。
自重トレーニングをする上でのポイント
- しっかりと休息をとる
- 自重トレーニングは頻度が大事
- トレーニングの記録を付ける
器具無し自重筋トレは、しっかりと休息をとる
自重トレーニングに関わらず、運動とおなじぐらい休息も大事だと言われています。疲労を残した状態でトレーニングを続けても、満足にパフォーマンスを発揮できず、逆に筋肉が分解され逆効果なんでです。
特にトレーニング開始直後はモチベーションが高いため、毎日全力でトレーニングをしてしまう方もいます。怪我の原因にもなるため、しっかりと休息を取り、疲労を抜いてからトレーニングにのぞみましょう。
器具無し自重筋トレは、より頻度が大事
自重トレーニングは、負荷の軽い運動が多いです。１週間に１度頑張った程度では、なかなか効果が出ません。
負荷が軽い分、ある程度回数をこなして運動ボリュームを稼ぐ必要があります。毎日やる必要はありませんが、1週間に3回は頑張りたいところです。
トレーニングの記録をつける
トレーニングが終わったら、記録を付ける癖をつけましょう。
記録をつけることで、どのトレーニングを何回できるのかを把握できます。自分に合ったトレーニングが判るので、より効果的に身体を鍛えることができます。また、トレーニングの記録を見返すと、自分の成長が実感できるためモチベーションにもなります。
記録はノートなどで構いませんが、トレーニングアプリも便利です。
あすけんは、食事管理も一緒にできるのでおすすめですよ。
「お腹周りを引き締める」初心者向け・器具無し自重筋トレメニュー
まずは、１番気になるお腹周りをスッキリさせるための筋トレメニューを紹介します。
ただし、お腹周りを引き締めるといっても、お腹の脂肪だけを燃焼させる部分痩せのトレーニングではありません。
お腹、特に下っ腹がぽっこりしてしまうのは、腹筋や横隔膜など腰回りの筋肉が弱くなり、内臓が下に落ちてきているのが原因です。腰回りの筋肉を鍛えることで、内臓を正しい位置に戻し、ぽっこりお腹を解消できます。
クランチ【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：腹筋
クランチは、腹筋に特化したトレーニングメニューです。
通常の腹筋運動(上体起こし)は、腰やふとももの筋肉を使ってしまいます。クランチは、他の筋肉の関与が少ないため、腹筋にだけ強い負荷をかけられるのです。
普通の腹筋運動より、腰を痛めにくいのもポイントです。
クランチの正しいやり方
床にあおむけになり、脚を直角に上げる。
腕は頭の後ろ、もしくは胸の前で組む。
息を吐きながら、へそをのぞきこむように背中を丸める。
脚は極力動かさず、直角をキープ。
息を吸いながら、腹筋の力を抜かず、
身体をもとの位置に戻す。
これを10~15回繰り返す。
| 回数 | 10～15回 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 90秒間 |
ポイント
- 頭と肩を床につけると、腹筋から力が抜けてしまうので注意
- 膝を閉じて行うと腹筋に力が入りやすくなる
- トップでお腹にギュッと力を入れ、一瞬停止させると運動強度アップ！
ヒップリフトブリッジ【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：腹筋・ふともも・背筋
ヒップリフトブリッジは、プランクに腰の位置を上下させる動きを加えたトレーニングです。
腹筋はもちろん、ふとももや背筋などの体幹も同時に鍛えられます。
床に肘をつくので、ヨガマットやカーペットの上でやるのがおすすめですよ。
ヒップリフトブリッジの正しいやり方
肘をついて、肩からかかとまでを１直線。
プランクの姿勢に構える。
背中を丸めないように注意。
息を吐きながら、つま先を立て、
お尻を限界まで高く持ち上げ、くの字を作る。
息を吸いながら、
お尻を元に位置までおろす。
この動作を、15~30秒間繰り返す。
| 秒数 | 15~30秒間 |
| セット数 | 2~5セット |
| 休憩 | 90秒間 |
ポイント
- プランク姿勢時にお尻を下げ過ぎると負荷が抜けてしまう
- お尻を上げるさい、おへそを覗き込むイメージで行う
- トップでしっかりタメを作ると運動強度アップ！
レッグレイズ【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：腹筋・ふともも・背筋
レッグレイズは、脚の上げ下げで腹筋など腰回りの筋肉を鍛えらえる運動です。
特に、腹筋下部に強い負荷をかけられるため、ぽっこりお腹解消にはぴったりです。
フローリングだと痛いので、カーペットかヨガマットの上でやりましょう。
レッグレイズの正しいやり方
あおむけに寝そべり、手の平を床に付け、
膝を軽く曲げて上に持ち上げる。
息を吐きながら、膝が地面と平行になる位置までおろす。
息を吸いながら、最初の姿勢にもどる。
| 回数 | 10～15回 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 90秒間 |
ポイント
- 腰を反らせると、痛めてしまうので要注意。
- 反動をつけて行うと、腰が浮きやすくなってしまう。
- お尻を床につけずに行うと、運動強度アップ！
「二の腕タプタプを引き締める」初心者向け・自宅筋トレメニュー
ノースリーブなどを着た時に気になる、二の腕タプタプを引き締めるトレーニングです！
二の腕は、肌の露出が多くなる夏場などに気になるパーツ。二の腕のシルエットで、半そで・ノースリーブなどを着たさいの印象がガラっと変わります。筋肉で程よく引き締めると、肩やくびれとの対比が際立ち、腕全体もほっそりとしたシルエットに仕上がりますよ。
ダイヤモンドプッシュアップ【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：二の腕・胸・体幹
ダイヤモンドプッシュアップは、手幅をせまくした腕立て伏せです。通常の腕立て伏せは胸の筋肉を多く使いますが、手幅をせまくしたダイヤモンドプッシュアップは、より二の腕の筋肉(上腕三頭筋)が多く使われます。
普通の腕立て伏せができない方は、膝をついてもOKですよ。
リバースプッシュアップの正しいやり方
手でひし形を作るように手幅をせばめ、
腕立て伏せの体勢を作る。
息を吐きながら、
手のひらで押し上げるように、身体を持ち上げる。
息を吸いながら、ゆっくりと身体をおろす。
これを10～15回繰り返す。
| 回数 | 10～15回 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 90秒間 |
ポイント
- なるべく脇は締めて行うと効果的
- お尻が上がったり下がったりしないように注意
- 台などで足を高くすると、運動強度アップ！
リバースプッシュアップ【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：二の腕
リバースプッシュアップは、肘の曲げ伸ばしで身体を上下させ、二の腕の大部分を占める上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。器具がなくてもできますが、椅子や台などを使うと、より効果的に筋肉に刺激を与えることができますよ。
運動量が少ないので、体力に自信がない方もできますよ！
リバースプッシュアップの正しいやり方
床に腰をおろし、膝を立てる。
手は肩幅、お尻の少し後ろに手のひらをつく。
お尻を軽く上げた状態が、スタートポジション。
肘の曲げ伸ばしで、
お尻は床につけず身体を上下させる。
これを10~15回繰り返す。
| 回数 | 10～15回 |
| セット数 | 3~5セット |
| 休憩 | 90秒間 |
下の図のように、ベンチなどをつかって高さを付けると、強度がアップします。
ポイント
- 二の腕の力で身体を持ち上げるイメージが大事
- 筋肉の可動域が減るので肩をすくめない
- ベンチや台を使って高さを付けると、運動強度アップ！
「お尻をキュっとさせる」初心者向け・自宅筋トレメニュー
お尻をきゅっと上向きに見せる引き締めトレーニングを紹介します。
お尻の一番大きな筋肉である大臀筋を鍛えると、後傾していた骨盤が正しい位置に戻ります。お尻のトップが上向きになるので、キュっと引き締まった印象になるのです。また、猫背など姿勢も改善されるので、美容効果は◎です。
クルートブリッジ【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：お尻・ハムストリング・体幹
クルートブリッジは、あおむけの状態で腰を持ち上げることで、お尻やハムストリングなどを鍛える運動です。
フォームが簡単なので、トレーニング初心者でも簡単に取り組めますよ。
クルートブリッジの正しいやり方
あおむけに寝そべり、手を八の字に広げる。
膝を曲げ、踵をお尻に近づける。
肩・足の裏・手で支え、腰だけを持ち上げる。
トップで１秒ほど停止させる。
腰を下ろすが、お尻は床につけない。
これを10~15回繰り返す。
| 回数 | 10～15回 |
| セット数 | 3~5セット |
| 休憩 | 60秒間 |
ポイント
- 腰が反り過ぎないようにし、常に一定の角度を保つ
- 脚ではなくお尻の力で持ち上げるイメージが大事
- トップでの停止時間を長くすると運動強度アップ！
クラムシェル【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：お尻の奥の筋肉
クラムシェルは、横向きに寝た状態で膝の開閉を行う、ストレッチに近いトレーニングです。
お尻の筋肉の奥、股関節の近くにある筋肉郡をまとめて鍛えることで、骨盤を正しい位置に補正しお尻をキュッと上向きにすることができます。また、姿勢改善にもつながるので、スタイルが良く見える効果もありますよ。
お尻の奥にある深層外旋六筋という筋肉を鍛えるんです。
クラムシェルの正しいやり方
横向けに寝そべり膝を曲げ、くの字を作る。
膝は閉じ踵を合わせる。
上半身は固定し、踵を合わせたまま、
膝だけを開き、５秒間キープする。
最初に体勢に戻り、繰り返す。
股関節が開くと、負荷が抜けてしまうので、膝の開閉時は股関節の位置に注意。
| 回数 | 10～15秒間 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 60秒間 |
ポイント
- 身体が倒れてしまわないよう、手で支えてやる
- 膝と股関節が伸びすぎていると効果が半減
- 股関節を開かないようにするのが１番重要
「脚・下半身を動かして脂肪燃焼」初心者向け・自宅筋トレメニュー
股関節を使う、脚・下半身のトレーニングを紹介します。
下半身は筋肉が大きく、動かすことで大量のエネルギーを消費します。特に、股関節を折り曲げる運動は、ふともも・お尻と人体でも特に大きな筋肉を使うため、息が上がり運動後も脂肪を燃焼してくれます。
ノーマルスクワット【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：ふともも・おしり・体幹
ノーマルスクワットは、しゃがんで立ち上がるだけのシンプルな動作のトレーニングです。フォームなどに気を付けると、ウェイト無しでも充分な効果が得られ、下半身全体と体幹を一度に鍛えられます。
また、スクワットはトレーニングの王様ともいわれ一説には腹筋運動の500倍も運動効果があると言われています。
フォームひとつで効果が大きく変わる種目でもありますよ。
ノーマルスクワットの正しいやり方
肩幅に足を開き、まっすぐに立ち、
手はバランスを取るため前に出す。
息を吸いながら椅子に腰かけるイメージで、
お尻を引き股関節を折り曲げ、膝と床が水平になる位置までおろす。
息を吸いながら、
足の裏で床を押すように立ち上がる。
これを、10～15回繰り返す。
| 回数 | 10～15回 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 90秒間 |
ポイント
- 膝とつま先の方向をそろえる
- お尻を落とし股関節から曲げる
- 膝は伸ばし切らない
- 股関節をより深く曲げると、運動強度アップ！
バックランジ【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：ふともも・おしり
バックランジはランジ系種目のひとつで、後ろに脚を引いて身体を落とし、再び立ち上がるのを繰り返します。ふとももとお尻の筋肉がしっかり刺激されるので、下半身の引き締めはもちろん、エネルギー消費の激しいトレーニングです。
ランジ系種目は、バックランジ以外にも、フロントランジやウォーキングランジなど派生種目が多いですよ。
バックランジの正しいやり方
胸の前で手を組み、脚は肩幅に開く。
息を吐きながら片脚を引き、
上半身や膝がブレないよう、
真っすぐに腰を落とす。
ふとももとお尻を意識し、
ゆっくりと息を吸いながら立ち上がる。
左右の足を入れ替え、交互に10～15回繰り返す。
| 回数 | 10～15回 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 90秒間 |
バランスがとれないうちは、脚を引く距離を短くしてみてください。
ポイント
- 怪我の原因となるので、膝の出し過ぎ＆左右のブレに注意
- 上半身は常に真っすぐをキープする
- 脚を引く距離を長くすると、運動強度アップ！
マウンテンクライマー【初心者向け器具無し自重筋トレメニュー】
鍛えられる筋肉：腹筋・ふともも・お尻
マウンテンクライマーは、肘を伸ばしたプランク状態で、脚を交互に素早く入れ替える運動です。全身を使うため心拍数が上がり、有酸素効果もあります。
腹筋をはじめ、ふともも・お尻以外にも、全身の筋肉が使われます。
動きはシンプルですが、強度の高いトレーニングなんです。
マウンテンクライマーの正しいやり方
ハイプランク(肘を伸ばしたプランク)の姿勢をとり、
身体を１直線に保つ
腰位置をキープしたまま、
ふとももの引き付けと戻しを、
左右交互に素早く繰り返す。
| 秒数 | 20~30秒間 |
| セット数 | 2~3セット |
| 休憩 | 120秒間 |
ポイント
- 腰位置を一定に保つことで負荷が抜けなくなる
- つま先が立つと、腰位置が高くなってしまうので要注意
- ふとももを身体により近く引き付けるほど運動強度アップ！
まとめ：「自宅でできる器具無し自重筋トレ」初心者向けメニュー
以上、初心者が自宅でできる筋トレメニューでした。
自重トレーニングは、特別なトレーニング器具を必要としないため気軽に取り組めますが、正しいフォームで行えば身体の芯にバチバチ入る、効果の高いトレーニングです。また、必要以上にに筋肉が大きくなることがないため「身体は絞りたいけど、マッチョにはなりたくない！」なんて方にもピッタリです。
見た目に反して、最初は結構キツイかもしれませんが、続ければボディラインを全盛期のあなたに近づけてくれるはずなので、是非チャレンジしみてください！