こんにちは！おうちフィットネス応援隊のぴーくです。今回のテーマはヨガ・ピラティスの消費カロリーです
ボディメイク用のエクササイズとして注目されている、ヨガ・ピラティスですが、１番気になるのはダイエット効果ですよね。おそらく、こんな疑問を持つ方は多いと思います。
- ヨガやピラティスって痩せれるの？
- どれくらいカロリーを消費するの？
- ダイエットならどっちの方が良いの？
この記事ではヨガ・ピラティスでダイエットを考えている方のため、ふたつのエクササイズの消費カロリーに焦点を絞り、判りやすくまとめました。ダイエット目的でヨガ・ピラティスを考えている方はぜひ参考にしてください！
目次
ヨガとピラティスの特徴？
まずは、ヨガ・ピラティスがそれぞれどういうエクササイズなのかを簡単に紹介しますね。
ヨガは、身体を柔軟に使ったポーズと独自の呼吸法を合わせエクササイズです。ポーズの維持で体幹・インナーマッスルが鍛えられ、身体を大きくせずに程よく引き締めてくれます。また、副交感神経を優位にする呼吸法で心身の緊張をほぐすことができるため、リラックス効果が高いのも特徴です。
起源は、古代インドの伝統的な精神修養法で、瞑想し自分自身と向き合い、穏やかに幸せな精神状態を目指すことを目的としていました。
ピラティスは、体幹・インナーマッスルを鍛えられる自重トレーニングの一種です。身体が大きくなるような筋肉の付き方はしませんが、体幹・インナーマッスルへの刺激が大きく、関節・内臓位置を正しい位置にキープし、姿勢改善によるスタイルアップが期待できます。また、積極的に身体を動かすため、ポーズ(静止)メインのヨガより体力・筋力アップ効果が高いです。基本は自重ですが、バランスボールや小さなウェイトを使って負荷を高めたり、専用のマシンを使ったマシンピラティスなどもあります。
また、ピラティスの起源は、ドイツ人看護師による負傷兵向けのリハビリ用運動でした。ヨガと似た部分が多いのは、ピラティス考案時にヨガ・太極拳などを参考にしているためです。
要約すると、ヨガはポーズ(静止)＆呼吸でリラックス、ピラティスは身体の芯を鍛える自重トレーニング、ということですよ。
詳しくは、ヨガとピラティスは何が違う？ふたつのエクササイズを徹底比較の記事をどうぞ。
ヨガとピラティスのカロリー消費の違い
ダイエット目的なら、ヨガとピラティスでどれくらいカロリーを消費できるか気になりますよね？
運動によるカロリー消費は、運動強度(激しさ)・時間・体重によって決まるります。
運動強度とは？
運動強度とは、運動の強さや身体活動の強度を表す指標で、単位はMETs。METsは、安静時のエネルギー消費量を1としたときの倍率で表し、例えば軽い運動は3METs、激しい運動は8METsなど、運動の種類によってMETsの値は異なる。
具体的な消費カロリーの計算は、METsに体重と運動時間をかけ、1.05倍します。
では、この式と運動強度を元に、ヨガとピラティスのカロリー消費量を計算し比べてみましょう。
ヨガの運動強度と消費カロリー
ヨガはジャンルによって運動強度が異なりますが、ここではベーシックなヨガでカロリー消費を計算をしてみます。
スポーツ庁Web広報マガジンによると、ヨガの運動強度は2.5で、料理・洗濯などの普通の家事(2.0)よりちょっと高い程度の運動強度です。
たとえば、体重50kgの方が1時間ヨガを続けた場合…
予想消費カロリーは131.25kcalになります。
ピラティスの運動強度と消費カロリー
ピラティスの運動強度は3.0と、ヨガより少し高めです。
同じく体重50kg・１時間で計算すると…
予想消費カロリーは157.5kcalになります。
また、ヨガの中にはピラティスより運動強の高いジャンルもあります。
- 普通のヨガ：2.5METs
- スリヤナマスカー：3.3METs
- パワーヨガ：4.0METs
普通のヨガに慣れたら、運動強度の高いヨガジャンルも試してみると良いでしょう。
ヨガ・ピラティスで体重を落とすシミュレーション
では、実際にヨガ・ピラティスでどれぐらい体重が落とせるかシミュレーションしてみます。
シミュレーションの条件は平均体格の20～30代の日本人女性、事務職や主婦などで身体活動レベルは普通。1日の消費カロリーは約2,050kcalに対し摂取カロリーは1,950kcalで、食事によるアンダーカロリーは100kcalとします。
シミュレーション条件
- 体重：53.1kg(日本人平均)
- 年齢：20～30代
- 身体活動レベル：普通(階段昇り降り・家事・通勤など)
- 消費カロリー：2,050kcal
- 食事カロリー：1,950kcal
※1日分の食事のイメージ
ヨガ１日１時間＋食事制限で1kg痩せるシミュレーション
ヨガを毎日1時間した場合をシミュレーションしてみます。
ヨガの消費カロリーは…
53.1kg×1時間×2.5METs×1.05=約139.4kcal
| 1日分の摂取カロリー | +1,950kcal |
| 1日分の通常消費カロリー | -2,050kcal |
| ヨガでの消費カロリー | -139.4kcal |
| カロリー合計 | -239.4kcal |
脂肪1kgは約7,200kcalに相当するので、
7,200kcal/239.4kcal=約30.1
ヨガ＋軽めの食事制限なら約30日で、1kg脂肪を落とせます。
ピラティス１日１時間＋食事制限で1kg痩せるシミュレーション
ピラティスを毎日1時間した場合をシミュレーションしてみます。
ピラティスの消費カロリーは…
53.1kg×1時間×2.5METs×1.05=約167.3kcal
| 1日分の摂取カロリー | +1,950kcal |
| 1日分の通常消費カロリー | -2,050kcal |
| ピラティスでの消費カロリー | -167.3kcal |
| カロリー合計 | -267.3kcal |
7,200kcal/267.3kcal=約26.9
ピラティス＋軽めの食事制限なら約27日で、1kg脂肪を落とせます。
※ちなみに、食事量を急激に減らし体重を短期間で無理に落とすと、脂肪と一緒に筋肉量も一緒に落ちてしまいます。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がりエネルギーを消費しにくくなり、体型も崩れやすくなるので要注意です。１ヶ月の減量は体重の２％ぐらいにとどめておきましょう。
まとめ：ヨガとピラティスのカロリー消費
ヨガとピラティスの消費カロリーに関して比較解説させていただきました。
ヨガ・ピラティスの消費カロリーが思ったほど大きくないと感じた方は多いと思います。実際、体重を落とすだけなら摂取カロリーを減らす方が効果があります。
しかし、ヨガ・ピラティスのダイエット効果は消費カロリーだけではありません。インナーマッスル・体幹が鍛えらえるため、姿勢や内臓位置が整いスタイルが良くなります。また、活動的に動ける身体になるため日常的なカロリー消費量が増えるはずです。
ヨガ・ピラティスは短期間で劇的に痩せるのは難しいですが、食事管理と一緒に継続すれば確実に脂肪を落とすことができます。また、身体が慣れてきたらHIITなど運動強度の高いトレーニングと組み合わせることで、一層ダイエット効果を高めることも可能です。
運動強度の高いトレーニングに興味のある方は、【4分間で痩せられる自宅筋トレ？】超時短トレ・HIITを解説の記事をどうぞ。
