「ピラティスは胸式でヨガは腹式？」呼吸法の違いを解説

呼吸は普段無意識で行っているので、こんな疑問が思い浮かびますよね？

実は呼吸が身体に与える影響は大きく、エクササイズに合わせた呼吸をすることで効果を高めることができるんです。また、ピラティスとヨガは別のエクササイズなので、それぞれに合った呼吸法が存在します。

この記事では、ピラティス・ヨガの呼吸法やメリットを分かりやすくまとめました。この機会にピラティス・ヨガの呼吸をマスターしちゃいましょう。呼吸法だけなら記事を読みながらでも試せますよ！

ヨガとピラティスの呼吸法の違いとは？

呼吸法が重要なのは、ヨガ・ピラティスに限りません。なぜなら呼吸は運動のパフォーマンス・身体のコンディション・精神状態にも密接に関わっているからです。

ピラティスは、積極的に身体を動かすエクササイズであるため、胸郭を使った胸式呼吸で運動のパフォーマンスを高めます。

対して、ヨガの呼吸は「プラーナマーナ」と呼ばれており、心身のリラックスが重要な静的エクササイズです。そのため、お腹の動きと呼吸を連動させた腹式呼吸で身体と精神の興奮を落ち着かせるのを基本としています。

ヨガ・ピラティスのエクササイズとしての違いは、ヨガとピラティス何が違う？ふたつのエクササイズを徹底比較の記事をどうぞ。

ピラティスの胸式呼吸を解説

ピラティスで行う胸式呼吸は、瞬間的に多くの空気を取り込むため、強度の高い運動のパフォーマンスを上げるのに向いています。ここでは、胸式呼吸の詳しいメリットや、胸式呼吸のやり方を解説します。

胸式呼吸の特徴とメリット

胸式呼吸とは胸が大きく膨らむ呼吸法です。

呼吸で使う主な筋肉は横隔膜と肋間筋があります。胸式呼吸は肋間筋をメインで使った呼吸法で、肋骨を開き胸郭を大きく広げて行うのが特徴です。

肋骨を広げて肺に空間を作り、短時間で空気を取り込むことができます。

また、胸式呼吸には以下のメリットがあります。

交感神経が優位になる

胸式呼吸では、肋間筋が使われるため交感神経が優位になります。

日常的な呼吸では、横隔膜と肋間筋の両方が使われますが、肋間筋をメインで使った胸式呼吸は、副交感神経の活動が弱まるため相対的に交感神経が優位になるのです。

交感神経が優位になると、血圧・心拍数が上昇し身体がアクティブな状態になります。身体がほどよく緊張し集中力もアップするので、身体を動かすのに丁度良い状態です。

瞬時に空気を取り込める

胸式呼吸は瞬間的に空気を取り込みます。

胸式呼吸で使われる肋間筋は、横隔膜より素早く伸縮する筋肉です。肋骨を素早く開いて、肺が空気を取り込むスペースを瞬時に確保します。

呼吸は浅くなりますが、活動に必要な空気を素早く取り込むことが可能です。ピラティスはもちろん、活動的に動かすスポーツに向いています。

姿勢を改善し肺活量アップ

胸式呼吸には、猫背などの姿勢を改善できるという副次的なメリットもあります。

猫背は、胸郭が閉じて背中が丸まっている状態です。胸式呼吸の動作を行うと胸郭が開くため、肩も自然と後ろに反らされ、猫背が改善されるのです。

猫背が改善すると肺を大きく使えるため、酸素の取り込みが多くなり、より活動的に動けます。

体幹の筋肉が鍛えられる

胸式呼吸は、横隔膜を使わないようお腹を引き締めて行うため、腹横筋・骨盤底筋・内腹斜筋など体幹の筋肉を鍛えることができます。

これら体幹の筋肉役割は、骨盤を正しい位置にキープしたり、内臓の位置を支えるなどです。鍛えることで、垂れていた内臓や肉が押し上げられるので、ウエスト周りがスッキリします。

ラテラル胸式呼吸

ピラティスには、普通の胸式呼吸を発展させた、胸式ラテラル呼吸というものがあります。

簡単にいうとお腹を引き締めて行う胸式呼吸です。インナーマッスルへの刺激が大きく、より大量の空気を取り込めます。ピラティスのトレーニング効果やボディメイクに影響しますが、意識して行うにはちょっとしたコツが必要です。

胸式ラテラル呼吸のやり方

• 椅子などに浅く腰掛け、アゴを引き軽く背筋を伸ばす
  
  ※立ったままでも大丈夫です。
• 胸の動きが判りやすいよう、胸下の肋骨辺りに軽く両手をそえる
  
• 下っ腹に力を込めて、横隔膜を上に引き付けてキープ
  
• 肩を引くように胸を広げ、鼻から息を吸う
  
• 5.手で肋骨を狭めるように意識しながら、口から素早く息を吐く
  

ヨガの腹式呼吸を解説

ヨガで行う呼吸は、運動パフォーマンスではなく、心身をリラックスさせるためです。基本は副交感神経を優位にさせる腹式呼吸ですが、ポーズや状況に応じて複数の呼吸を使い分けます。

胸式呼吸の特徴とメリット

腹式呼吸とは、息に合わせお腹を大きくゆっくり伸縮させる呼吸法です。

肺の下に位置する横隔膜という筋肉をふいごのように使い、吸うときはお腹を膨らませ、吐くときにお腹をへこませます。

腹式呼吸には以下のメリットがあります。

副交感神経が優位になる

腹式呼吸は副交感神経を優位に働かせる呼吸法です。

副交感神経は、リラックス・ストレス緩和・睡眠の質向上・消化機能改善などを働きかける効果があり、深呼吸のように大きくゆっくり腹式呼吸をすることで優位になります。

また、横隔膜の動きは自律神経と密接に関わっています。意識して横隔膜をゆっくりと動かし呼吸することで、副交感神経が刺激され、連動して身体がリラックスするのです。

腹筋周辺のインナーマッスルを鍛えられる

腹筋周辺のインナーマッスルを鍛えられるのも、腹式呼吸のメリットです。

腹式呼吸はお腹を大きく伸縮させるため、横隔膜・腹横筋・骨盤底筋・内腹斜筋などの腰周辺のインナーマッスルに刺激が入ります。

お腹をへこませる胸式でもこれらの筋肉は鍛えられますが、呼吸の度に腹筋周辺の伸縮させる腹式呼吸の方が刺激は上です。

免疫力がアップする

腹式呼吸を行うと、免疫力がアップし健康になります。

腹式呼吸で免疫力が高まるのは、免疫力にはストレスが関係するからです。ストレス状態が続くと、自律神経のバランスが崩れます。筋肉の緊張によりリンパ管が圧迫され、免疫機能に重要なリンパの流れがとどこおります。

腹式呼吸は緊張をほぐし、リンパを巡らせることで免疫力を高めることができるのです。

腹式呼吸のやり方

腹式呼吸は、お腹の動きに合わせゆっくりと呼吸を行います。息を吸うときにお腹を膨らませ、吐くときはお腹をへこませ時間をかけて息を吐ききるのがポイントです。そうすることで横隔膜を広く大きく使え、リラックス効果が高まります。

• 椅子などに浅く腰掛け、アゴを引き軽く背筋を伸ばす
  
  ※立ったままでも大丈夫です。
• おへその上に両手を当てる
  
• お腹を大きく膨らませ、鼻からゆっくりと息を吸う
  
  ※腹式呼吸は特にゆっくり行うのがポイントです。
• お腹を軽く押しへこませながら、ゆっくりと口から息を吐く
  

多様なヨガの呼吸法

ヨガの基本は腹式呼吸ですが、ピラティスのような胸式呼吸や、鎖骨式・完全呼吸など様々な呼吸法を目的やポーズによって使い分けます。

• 鎖骨式呼吸法
• 完全呼吸法
• スーリアベーダナ
• シータリー
• ブラーマリー

鎖骨式呼吸

鎖骨式呼吸法とは、鎖骨を膨らませるイメージで行う呼吸法で、肺の上部まで空気を行き渡らせることが可能です。

鎖骨を膨らませるのはイメージの話で、実際には首周りの筋肉(胸鎖乳突筋、斜角筋など)を使って胸郭上部を引っ張り上げ、鎖骨裏側にある肺上部が膨らむスペースを作ります。

普段使えていない肺の上部が使えるため、酸素供給量が増え強度が高い運動のパフォーマンスにつながります。

鎖骨式呼吸のやり方

• 胸の動きが判りやすいよう、鎖骨の溝に軽く両手をそえる
• 軽く下っ腹に力を込めて引き締める
• 肩を軽く後ろに引き、鎖骨が持ち上がってくるのを感じながら鼻から息を吸う
• 肩をすぼめ手で鎖骨を下げるように、口から素早く息を吐く

完全呼吸

完全呼吸法は、腹式・胸式・鎖骨式、３つの呼吸を流れるように行う呼吸法です。

意識するポイントが多く難易度が高いため、先に３つの呼吸法を完全にマスターしてから取り組んで下さい。

集中力・免疫力の向上やリラックス効果など、他の呼吸法で得られるメリットはもちろん、肺を大きく収縮させたうえ、上部までしっかりと肺を使い切る呼吸のため、肺活量がアップする効果もあります。

完全呼吸法のやり方

• お腹を膨らませゆっくりと鼻から息を吸う
• 息を吸い続けながら胸郭を開く
• 息を吸い続けながら鎖骨を持ち上げる
• 鎖骨を下げながら鼻から息を吐く
• 息を吐きながら肋骨をしぼませる
• お腹をへこませながら息を吐き切る

スーリアベーダナ

スーリアベーダナは、「太陽の呼吸」とも呼ばる鼻での呼吸法です。

右鼻から吸い、逆側から吐くという一連の呼吸を繰り返しすことで、体温が上がり活力を得られるため朝などに行うのがおすすめです。集中力アップや心身のバランスを整える効果が期待できます。

スーリアベーダナのやり方

• １度息を吐き切る
• 右手の薬指で左鼻をおさえる
• 右鼻から４秒かけて息を深く吸う
• 薬指を離し親指で右鼻をおさえる
• 左鼻から８秒かけて息を吐く

シータリー

シータリー、「冷却する」という意味を持つ息の長い腹式呼吸です。

舌をUの字に丸めて冷たい空気を吸い込むことで、体を内側からクールダウンさせ、熱を冷ます効果が期待できます。夏の暑さ対策や、イライラした気持ちを鎮めるのに役立ちます。

シータリーのやり方

• １度息を吐き切る
• 口をすぼめ、下の先端をUの字に丸める
• 細く鋭く息を吸いこむ
• 口を閉じ両鼻からゆっくりと息を吐く

ブラーマリー

ブラーマリーは、「蜂の呼吸」とも呼ばれ、蜂の羽音のような音を響かせる呼吸法です。音の振動が頭の骨をゆらし、緊張をほぐす脳内物質を分泌させるため、ヨガの呼吸法の中でも特にリラックス効果が高いとされています。

ブラーマリーのやり方

• １度息を吐き切る
• 両鼻から深く息を吸いこむ
• 舌を軟口蓋に付ける
  
• 鼻から抜けるようにゆっくりと息を吐き、「ん”～～～～～」と音を共鳴させる

ピラティス・ヨガ呼吸法のまとめ

以上、ピラティス・ヨガの呼吸法でした。

ピラティス・ヨガの呼吸は、身体の動かし方と同じぐらい重要な要素。呼吸法１つでエクササイズの効果も変わってくるので、頑張って習得しちゃいましょう！

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